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它才是“抗癌天花板”!研究表明,这样做能使患癌风险降低 73%!_世界热议
2023-06-24 10:30:11 科普中国微信公众号

随着人们对癌症的认知不断深入,越来越多的研究发现了癌症的可预防性,缺乏体育锻炼是癌症的重要风险因素之一,而适量的锻炼能有效防止多种癌症的发生以及转移。

研究表明,如果人群平均运动量能达到每周 5 小时的中等体力活动,基本上每天快走 45 分钟 就能达标,每年可预防超 46000 例癌症病例。

并且,选对时间,运动带来的健康效益更大!


【资料图】

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足量运动可降低多种癌症风险

据中国最新癌症报告显示,我国新增癌症病例 406.4 万例,新增死亡 241.35 万例。

也就是说,我国平均每分钟就有 7 人确诊癌症!

事实上,如此之多的新发癌症病例中,约有近一半的被认为与生活方式、感染有关,但毫不夸张地说,这部分癌症的发生及死亡是可以避免的。

此前,由中国医学科学院和北京协和医学院国家癌症中心、美国癌症协会等多研究所联合开展的涵盖全国约 17% 人口的大样本研究显示,2013 年中国发生的近 100 万例癌症死亡事件中,约有 26120 例与缺乏体力活动有关!

事实上,足量的运动不仅仅是降低多种癌症的风险,更为重要的是“能够大幅度降低高转移性癌症的发病率”!

具体而言,高强度运动能使高转移性癌症的发病率降低 73%,即约 75% 心率情况下的锻炼能有效阻止癌症转移至其他部位。

运动可以减少癌症的风险,挑选运动的时间段会使运动的获益增加。

对于年轻人及健康人群:推荐大家每天在早晨 8~10 点进行一些中等体力活动,包括快走、骑行、简单的跳操等等,坚持每天锻炼 45 分钟,就可以起到预防癌症,改善心血管健康的效果!

老年人:建议选择傍晚 6~8 点锻炼,天气还不是特别冷的时候进行运动,这样也有很多好处。同时选择比较柔和的运动,运动前做好充分预热。

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快步走

调动全身大部分肌群参与

快步走是很安全的有氧代谢运动项目,更是老年人的明智选择,快走也是慢性病运动治疗和康复很好的选择。并且,有研究发现,快走的步伐还可以延长预期寿命,走路快的人活得比走路慢的人久,大约能多活 15~20 年。

它可促进血液循环,增强代谢能力,有利于调控血糖、血脂、血压,防治冠心病;还锻炼下肢力量,可以强筋健骨、预防骨质疏松、改善呼吸循环、增强胃肠蠕动,防止便秘。

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快步走

有三个衡量标准!

1.步速:保持频率、说话微喘

在走路过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士 90 步~130 步/分钟,女士 80 步~120 步/分钟。

具体可以通过在走路时说话的状态来判断:一般来说,走路时感觉微喘,但可舒适交谈,表明步速适中,已经达到了快走的标准。

2.最大心率:(220-年龄)的 60%~80%

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标,一般为最大心率(220-年龄)的 60%~80%。

老人运动心率建议在 120 次~140 次/分钟。对于心功能较差的冠心病患者,进行快走运动心率能够达到预期最大心率的 70%,坚持运动能够提高心功能。

3.步数:6000 步

健康人群健步走时最好一气呵成,避免走走停停,每天走够 6000 步。

想要减肥的人群可以多一些,老年人或身体状态不好者,根据自身状况酌情减量。

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健康快步走,还要注意这 2 点

1.姿势:抬头挺胸

健步走时要注意抬头挺胸,摆动双臂时要以肩关节为轴,进行前后自然摆动。落脚时可以尝试在脚后跟落地后,以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌,也可采用中足或足前掌落地姿势。落地步伐要轻,不能力度过重或步伐过大。

2.步幅:不能太大

大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带,加快关节磨损,而且无法达到提升走路速度的作用。健步走时每一步比平时走路多向前迈 10 厘米即可,且刚开始要循序渐进,并根据自己的健康基础状况做调整。

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