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中考即将开考，如何帮助学生做好准备成为热议话题。初三考生应该做些什么？如何缓解考前压力？家校如何合作才能更好地帮助学生备考？本期，我们邀请老师分享经验做法。

用心陪伴 共赢中考

(相关资料图)

张英春

北京市日坛中学实验学校校长

中考是人生中的一件大事，它既是一次挑战，也是一次机遇。中考，是每个学生的梦想，也是每个家长的希望，更是一场心理战。在这个阶段，老师们除了要做好学生在校的准备，还要引导家长做好孩子的“后勤部长”，成为孩子的“战略参谋”，走进孩子的心灵。家校形成合力，帮助孩子稳定心态，助力孩子冲刺中考。

首先要了解考生心态，做好心理疏解。想要走进孩子的心灵，要了解考生的考前心态。作为考生，考试前最多的担心是怕发挥失常。实际上，所谓考试发挥失常，它产生的主要原因往往与出题过于偏、怪、难有关。因此，家长可以向孩子解释，高级别的正规考试，出题是比较严谨认真的，反而不会出现这种情况。

同时，我们要理解孩子有哪些压力，有针对性地疏解压力，才能真正帮到孩子。一般说来， 学生的压力来自两方面，一是心理上的，怕自己考得不好；二是身体上的，这个反而常被家长们忽视。长时间的紧张作息、睡眠不足，会导致学生身体感觉不舒服、累、压抑。因此，家长一方面要按照孩子的实际情况设定期望值，另一方面要多关心孩子的身体健康，保证睡眠，同时包容他的负面情绪。

第二要掌握考前话术，提供正向支持。不要总是问“复习得怎么样了？”事实上没有人是“复习完了”才去参加考试的，总会有点不放心、没把握。如果他实事求是地回答你“没复习好”，这个信息又会强化他内心的不安，增加他上考场的压力。

不要总是跟孩子讨论最后的结果。几乎每个孩子都会问父母“如果我考不好怎么办？”有的家长说“无所谓”，有的家长说“到时候你自己看着办吧”。这两种回答都不可取，考试对孩子、对家长都很重要，不可能无所谓，这么回答要么口是心非，要么是对孩子早已失去信心；而强调考不好的可怕后果，则会干扰孩子对学习的专注。这个时候最好认真地、诚实地与孩子共同面对这个问题，承认考不好的确是我们不愿接受的，但无论怎样现在都要尽心尽力，将来才不会后悔、自责。

决定学习成绩的有三个方面的条件：学习方法，学习习惯和学习心态。方法和习惯已经不是考前能立竿见影改变的了。所以这个时期，能为孩子做的是闭上批评的嘴巴，使他保持一个稳定的学习心态。

第三要做好后勤保障，确保学生稳定发挥。安静的复习环境有助于孩子平心静气、情绪稳定地进行复习。在这里，特别提示家长：在孩子备考阶段尽量少会客，最好不会客，如果实在不得不会客，则最好在家庭以外进行，不要在家里进行。

科学合理的起居饮食对应考起着至关重要的作用。考试期间最好让孩子吃熟悉的食物、穿舒服的衣服。 我们都希望孩子在考试期间能睡好。但万一你的孩子失眠了，千万要告诉他没关系，人是有应激功能的，24小时不睡觉，大脑还能正常工作。如果孩子在考试前也相信这个道理，反而临考前能够释然并睡个好觉。

希望大家都拥有温馨幸福的家庭，也祝同学们中考顺利，勇敢逐梦！

正视紧张 自我调节

马美

北京师范大学亚太实验学校心理教师

中考马上就要开考了，如何缓解考前压力，从容地走上考场？作为心理教师，和大家分享一下我的方法。

首先，要告诉学生，面对中考有压力， 产生紧张焦虑的情绪都是非常正常的，要正视它、接纳它，不必刻意压抑或完全否定它，一味抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面的思维和情绪里。焦虑情绪是一把双刃剑，要认清焦虑情绪中积极的一面，适当的焦虑是我们主观上想解决问题、克服困难而产生的情绪，有助于提升学习效率。

其次， 要学会自我调节。俗话说“物极必反”，过度焦虑反而会使我们无法专心。因此，掌握一套自我缓解焦虑的办法就显得尤为重要，例如腹式呼吸法、蝴蝶拍拥抱法、运动疗法、音乐疗法等。

腹式呼吸法是最基础的一种呼吸方法。它是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔运动来完成的， 可以有效缓解紧张焦虑的情绪。

第一步：用鼻子吸气，时长保持在5秒，在吸气时腹部作气球充气状向外突出，中间尽量不要出现间断或憋气的情况，保持顺畅。

第二步：用嘴吐气，时长保持在7秒，在吐气时腹部随着吐气慢慢向内收缩，你会感觉到腹部肌肉的收拢，在吐气的过程中，也要保持顺畅哦。

第三步：用此种方法进行呼吸，直到自己的紧张烦躁情绪得到缓解，大脑变得神清气爽。

蝴蝶拍拥抱法是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以降低精神压力，提升复原力，产生积极的自我感觉，帮助我们进入“安全地带”。

第一步，双臂在胸前交叉，轻抱自己对侧的肩膀。

第二步，双手交替在两个上臂轻轻拍打，就像蝴蝶轻轻地扇动翅膀一样。

第三步，双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

运动疗法的原理是适度运动会刺激大脑皮层产生多巴胺和内啡肽，内啡肽和多巴胺会使人产生愉快感，还可以镇痛，足以对抗焦虑情绪。适度运动可以让心情更振奋，还可以让人体交感神经和副交感神经趋于平衡， 可以帮助稳定情绪。在运动的过程中，心情更加舒畅，运动完之后压力也会得到缓解。但是这里也要提醒大家，一定要选择那些安全、风险性低的运动。

音乐疗法是指通过聆听特定的音乐旋律，让我们 暂时放松身体，解除焦虑的紧绷状态。通过声音刺激让人心灵安静、停止负面情绪蔓延、感受到美好。缓解焦虑推荐班得瑞乐队的专辑《寂静山林》，效果不错。

最后，要进行自我关怀，大家可以每天记录三件对你来说美好的事情，这些事情可大可小，把它们写在便利贴上，粘贴在门上、床边、桌子上等醒目的地方，对自己进行积极的心理暗示，让我们和考生一起努力吧。

夯实基础 回归真题

张凌飞

北京市文汇中学初三语文教师、年级组长

中考是学生人生中比较重要的一次大考。临近中考，学生如何做才能更好地应对中考，相信这是考生和家长最关注的问题。中考前，老师已经带着学生进行了一轮、二轮甚至三轮复习。学生进行了两次大考、无数次小考，知识储备和相关能力已基本具备，要相信自己，准备这么久，一定没问题。这时，再做大量试题已经没有必要，不仅浪费时间，甚至还会徒增焦虑。我认为，可以从以下两方面入手。

第一个方面是有关知识的复习。首先是梳理核心知识，奠定基础。万变不离其宗。不管中考试卷如何变化，中考题型如何变化，核心知识点是不变的。因此，教师要引导学生考前以课本为基础，把每单元或每课的核心概念、核心知识进行最后的梳理与练习；同时，要重视相关的例题和考题，争取把这些知识点都研究透彻。这样中考就会更有把握。

其次是回归中考真题，把握方向。中考前几天，切忌题海战术，不再做新题、难题，要回归前三年的中考试题。因为中考试题指引整体方向，难易度也设置合理，有助于学生把控做题时间、做题正确率，也有助于调整做题时的“手感”。因此，学生可以认真研究中考真题，看看每种题型的解题思路是什么，答题技巧又是什么。多反思、多总结，中考就会多一点进步。

许多学生害怕在关键的中考中出现失误。要坚信，高级别的正规考试，出题是比较严谨认真的，不会让学生看到题摸不清方向。

同时， 教师还要引导学生重视错题漏题，查漏补缺。中考之前，学生必做的一件事，是要复习自己的薄弱题型。这些题往往是考试中经常做错的题，尤其是模拟考和中考真题当中的错题。学生要知道自己为何做错，并找到解决的策略。针对自己的薄弱学科或薄弱环节进行查漏补缺，确保知识漏洞已经解决。未解决的问题着重巩固，这样会为中考扫清障碍。

除此之外，第二个方面是 要及时咨询老师，加强时间统筹。初三老师都是教学经验丰富的老师，已经带领学生进行了复习。这个时候，就要请学生相信老师，复习老师经常强调的知识点。如果学生有不懂的知识点，要告诉他们：“及时找老师咨询，争取在中考之前，把疑难问题解决。”

中考前几天，学生要加强时间观念，统筹安排。教师可以引导学生制定一个时间表，明确每天的学习任务和时间安排，将时间分配给各个科目。切记，不能一直学习同一科目，尽量保证每科都梳理一遍，做到心中有数。建议可以根据中考时间，进行相应学科的复习或完整做一套中考试题。同时，要注意学科复习中间适当休息，保持良好的心态。

当然， 考前的心态调整也非常重要。教师不妨告诉考生：“坚信自己能够正常发挥，学会转化不良情绪，制定合理的作息时间，把考前状态调整到最佳。”

做好学习准备，调整心理状态，赢得家长支持。相信考生一定会以极佳的状态迎接中考，最终取得满意的成绩。

来源：张广林

编辑：苏珊

编审：郝彬

终审：王宇 苏金柱

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